深蹲负向训练的具体步骤

负重深蹲是一种非常有效的训练方式，它可以锻炼到全身肌肉群，特别是下肢肌肉。以下是进行负重深蹲的详细步骤：

1. 热身和准备工作

首先，进行慢跑热身，依个人体质而定。要求当自己身体突破临界值之后继续进行一定量的跑步，使身体充分活动开。然后可以进行关节活动，依次活动颈部关节、背部肌肉群、腰关节、大腿肌以及小腿韧带。

2. 技术指导和注意事项

- 选择合适的器械：为了训练安全，最好在深蹲架里完成动作，并将安全杠调整到合适的高度。使用中心有滚滑的和更硬的杠铃。有滚花的杠铃杆柔韧性越好，越有益于进行高翻动作。

- 正确地握紧杠铃：将大拇指放在杠铃杆后和用拇指环绕杠铃杆，都是可以接受的，但是如果运动员体重比较重，或柔韧性不够好，则应用拇指环绕杠铃，因为这种握法易于将肘部向前推，同时固定下背部。

- 避免将杠铃放在肩部错误的位置：一个常见的错误是杠铃在肩部的位置过高。大多数训练者深蹲时，将杠铃放在肩部靠下的位置会更加舒适，同时也能够负重更多。

- 将杠铃正确地从架子上移出：在杠铃下方站稳，确保技术正确。为完成这个动作，应将杠铃放在肩部凹槽内，眼睛向前看，扩胸。然后用力伸展双腿站起，让杠铃脱离支架。

3. 开始动作

- 起始姿势：双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。

- 下降阶段：在下蹲过程中将臀向后和向下方送出。做动作时注意膝关节控制好稳定，不要内扣。

- 蹲至最低点：蹲至大腿与地面平行或略低于膝关节的水平面。

4. 上升阶段

- 发力阶段：在上升阶段，使用臀肌和腘绳肌的力量收缩，提升自己的躯干。

- 呼吸控制：下蹲时呼气（收紧腹部），上升时吸气（放松腹部）。这样可以帮助你在动作中保持身体的平衡和稳定。

5. 结束动作

- 站立起来：完成一组深蹲后，保持片刻，慢慢退回深蹲架。

6. 重复动作

- 重复次数：根据个人的训练计划和体能状况，重复上述动作相应的次数。

7. 注意事项

- 量力而行：深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。

- 合理的动作节奏：深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。

- 保护与帮助：练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。

通过以上步骤和注意事项，您可以安全有效地进行负重深蹲训练。记住，正确的技术和适当的重量是取得最佳训练效果的关键。